Тем, кто решает вновь заняться бегом после зимнего отдыха, важно помнить о необходимости постепенного увеличения нагрузки. По словам травматолога-ортопеда Дмитрия Дьячкова, начинать следует с легких пробежек продолжительностью 15-20 минут, чередуя их с пешими прогулками. Это позволит избежать травм и адаптироваться к новым нагрузкам.
Дьячков акцентирует внимание на том, что при возникновении дискомфорта или болевых ощущений нужно немедленно перейти на шаг. Он также подчеркивает важность соблюдения правила «трех слишком»: не рекомендуется бегать слишком часто, слишком быстро и слишком далеко, чтобы не перегрузить организм.
Людям с высоким индексом массы тела стоит начинать с быстрой ходьбы, так как она способствует сжиганию калорий и тренирует сердечно-сосудистую систему без чрезмерной нагрузки на суставы. По словам специалиста, оптимальным будет начинать с двух-трех тренировок в неделю, чтобы постепенно вводить организм в ритм.
Когда речь идет о ежедневных тренировках, важно чередовать тяжелые и легкие нагрузки, обращая внимание на различные группы мышц и предоставляя им как минимум сутки на восстановление после силовой работы. Ирина Мальцева, тренер, подчеркивает, что здоровый режим включает в себя сбалансированное сочетание силовых тренировок, кардио и упражнений на мобилити.
Она также предупреждает, что постоянная боль в мышцах, ухудшение качества сна, падение рабочих весов и раздражение от тренировок могут быть признаками перегрузки. В случае появления таких симптомов, рекомендуется снизить объем тренировок на 5-7 дней, исключив отказные подходы и сосредоточившись на легкой ходьбе.
Мальцева добавляет, что выполнение тяжелых силовых упражнений на одну и ту же группу мышц в течение двух дней подряд может привести к перетренированности, что крайне нежелательно для любого спортсмена.
