Для людей, стремящихся к регулярным тренировкам, важно учитывать, что правильная организация нагрузки может значительно повлиять на успех. Тренер Загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева поделилась с «Газетой.Ru» рекомендациями по этому поводу, отметив, что мышцам необходимо как минимум сутки для восстановления после силовой нагрузки.
«Тренироваться ежедневно не является вредным, если вы не перегружаете себя каждый раз. Тело восстанавливается по разным системам, и каждая из них имеет свои сроки. Поэтому одну и ту же группу мышц нельзя нагружать тяжелыми силовыми упражнениями два дня подряд», — подчеркнула Мальцева. Она указала на необходимость хотя бы однодневного восстановления для мышц, что является основным принципом силового тренинга.
Далее, тренер предложила примерный распорядок тренировок на неделю: понедельник — силовая тренировка для нижней части тела, вторник — легкое кардио и упражнения на мобильность, среда — силовая для верхней части тела, четверг — 40 минут спокойной ходьбы, пятница — силовая на все тело без отказов, суббота — спокойное кардио или плавание, воскресенье — десять тысяч шагов и растяжка. «Так выглядит здоровый режим тренировок без перегрузки», — добавила она.
Мальцева также акцентировала внимание на сигналах, которые указывают на переутомление. Постоянная боль в мышцах, раздражение от тренировок и ухудшение качества сна могут свидетельствовать о том, что тело нуждается в отдыхе. «Если вы чувствуете, что ноги тяжелые два дня подряд, или испытываете дискомфорт после интенсивной тренировки, стоит задуматься о снижении нагрузки», — отметила тренер.
Кроме того, она объяснила, что «сигналы тревоги» могут проявляться в падении рабочих весов на протяжении нескольких тренировок, постоянной боли в суставах или мышцах, улучшении сна и повышении пульса по утрам. «При таких симптомах объем тренировок следует снизить на пять-семь дней, уменьшив веса на 20-30% и избегая отказных подходов. Остаться можно только на легкой работе и прогулках», — заключила Мальцева.
